lunges: लंजेस करना बेहद ही आसान है, इसके लिए सबसे पहले आपको फर्श पर सीधे खड़े होना है। सपोर्ट के लिए किसी डब्बे या स्टूल का इस्तेमाल किया जा सकता है। फिर अपने राइट पैर को लेफ्ट पैर से 2-3 फीट की दूरी पर सामने की तरफ रखें। ध्यान रहे कि आपका पैर एकदम सीधा रहे और कंधे-पीठ सामने की तरफ झुके रहें। लंजेस करते समय हाथों को एक-दूसरे के साथ बांधकर सामने रखा जा सकता है।
लंजेस करने के फायदे क्या हैं?
लंजेस एक मल्टी-ज्वाइंट एक्सरसाइज है जो आपको टोन्ड के साथ मजबूत रखने में मदद कर सकती है। इस एक्सरसाइज से लोअर बॉडी की मांसपेशियों को मजबूत, क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स यानी हिप्स को टोन्ड रखा जा सकता है।
लंजेस के दौरान स्ट्रेच से हिप्स की शेप बेहतर और लचीलापन दूर होने में मदद मिलती है। साथ ही यह बॉडी पोश्चर भी सुधारता है।
लंजेस करने के दौरान रीढ़ की हड्डी में भी स्ट्रेच आता है, जिससे इसे मजबूती भी मिल सकती है।
लोअर बॉडी फैट कम करने के लिए भी इस एक्सरसाइज को करने की सलाह दी जाती है। यह एक्सरसाइज टोन्ड रखने के साथ-साथ बॉडी स्ट्रेंथ को बढ़ाने में भी मदद करती है।
कितने तरह के होते हैं लंजेस?
रिवर्स लंजेस
लंजेस एक्सरसाइज को कई तरह से किया जा सकता है। जिसमें से सबसे पहले रिवर्स लंजेस आता है। रिवर्स लंजेस में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मसल्स टारगेट होती हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे पैर को उल्टे पैर से एक कदम आगे रखें और फिर लोअर बॉडी को नीचे की तरफ ले जाएं।
वॉकिंग लंजेस
आप चाहें बिगेनर हों या फिर प्रोफेशनल, इसे आसानी से कर सकते हैं। वॉकिंग लंजेस में प्रोसेस वही रहता है लेकिन इसे करते समय आपको चलना होता है। वॉकिंग लंजेस के लिए झुकने के बाद जब खड़े होते हैं, तब दूसरे पैर को आगे लाकर रखना होता है और फिर सेम प्रोसेस को दोहराना होता है।
साइड लंजेस
इसमें करना भी ज्यादा मुश्किल नहीं होता है, इसमें इनर थाइज, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर असर आता है। इसे करने के लिए सबसे पहले फर्श पर सीधे खड़े हो जाएं। फिर अपने पैरों के बीच करीब 2 फीट की दूरी बना लें और दोनों हाथों को सामने की तरफ करके सीधा कर लें। अब एक पैर को 90 डिग्री के एंगल में मोड़ लें और दूसरे पैर को साइड में एकदम सीधा कर लें। इस प्रोसेस को दोनों पैरों के लिए एक-जैसा ही रखें।
लंजेस करते समय बरतें सावधानी
लंजेस करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। जिसमें से सबसे पहले घुटनों का दर्द आता है। अगर आपको घुटनों में दर्द रहता है तो इस एक्सरसाइज को करने से बचना चाहिए।
जब तक आपको लंजेस करने का पूरा प्रोसेस ना आ जाए, तब तक कोशिश करें कि इसे किसी प्रोफेशनल या ट्रेनर की देख-रेख में ही किया जाए।
कमजोरी या शारीरिक रूप से बीमार होने पर लंजेस करने से बचना चाहिए, क्योंकि कोई भी खिंचाव आपकी परेशानी को बढ़ा सकता है।