How to control sugar: डायबिटीज के आंकड़े भारत में इतनी तेजी से बढ़ रहे हैं कि भारत को डायबिटीज कैपिटल कहा जाने लगा है। यह हमारे भारतीय खानपान और लाइफस्टाइल पर एक बड़ा सवाल है। यदि हमने समय रहते डायबिटीज को कंट्रोल नहीं किया, तो भारत विश्व में सबसे अधिक डायबिटिक मरीजों वाला देश बन जाएगा। डायबिटीज के मामलों को बढ़ने से रोकने के लिए सबसे पहले खानपान और लाइफस्टाइल में सुधार करने की आवश्यकता है।
खाने की सही मात्रा, समय और तरीका आपकी सेहत के लिए बेहद मायने रखते हैं। इसके अलावा अपने खान-पान की आदतों के प्रति सचेत रहने की आवश्यकता होती है (Diabetic diet), आप क्या खाती हैं और क्या नहीं इसकी उचित जानकारी होनी चाहिए। ताकि आप अनहेल्दी फूड्स से परहेज रख सकें
इन डाइट टिप्स को फॉलो कर कंट्रोल करें डायबिटीज
1. स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें
सभी कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित करते हैं। इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इनके सेवन के प्रति जागरुक रहें।
ये कार्बोहाइड्रेट हैं सुरक्षित
सब्जियों को शामिल करें
लेंटिल्स जैसे छोले और बीन्स
डेयरी जैसे ताजा दही और दूध
2. नमक पर नियंत्रण रखें
बहुत अधिक नमक खाने से हाई ब्लड प्रेशर का खतरा बना रहता है। जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम भी बढ़ जाता है। जब आपको डायबिटीज होती है, तो आपको पहले से ही इन सभी स्थितियों का अधिक जोखिम होता है।
एक दिन में अधिकतम 6 ग्राम (एक चम्मच) नमक के सेवन तक ही सीमित रखें। पैकेज्ड फूड्स में पहले से ही नमक होता है। इसलिए खाद्य लेबल की जांच करना याद रखें और कम नमक वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
3. फाइबर का सेवन बढ़ाएं
प्रति भोजन कम से कम 8 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें, खासकर जब आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाती हैं। यह आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। साथ ही इससे आप लंबे समय तक संतुष्ट रहती हैं, वहीं यह हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। डायबिटीज के मरीजों में हृदय संबंधी समस्याओं का अधिक खतरा होता है।
डाइट इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें
मटर
बीन्स
ओट्स
जौ
सेब, नाशपाती, जामुन और खट्टे फल
मीठे आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, गाजर और चुकंदर जैसी सब्जियां
4. कम से कम चीनी का सेवन करें
हालांकि शुरुआत में चीनी का सेवन कम करना वाकई मुश्किल हो सकता है। इसलिए जब आप अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने की कोशिश कर रही हों, तो छोटे-छोटे व्यावहारिक बदलाव एक अच्छी शुरुआत हो सकते हैं। स्वीट ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और फलों के जूस की जगह पानी, सादा दूध या बिना चीनी वाली चाय और कॉफी पीना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।
चीनी का सेवन कम करने से आपको अपने ब्लड शुगर लेवल को प्रबंधित करने और अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। वहीं हाइड्रेटेड रहने की कोशिश करें, क्योंकि जब आप डिहाइड्रेटेड होती हैं, तो आपका ग्लूकोज सामान्य से अधिक हो सकता है।
5. खाने के तरीके में बदलाव है जरूरी
आप दिन में कितनी बार खाना खाती हैं, डायबिटीज में यह बेहद महत्वपूर्ण होता है। हर 3 से 5 घंटे में कुछ हल्का खाएं, इससे आपका ब्लड शुगर लेवल मेंटेन रहता है। अगर आपको डायबिटीज या प्रीडायबिटीज है, तो भोजन और नाश्ते को एक साथ लेने से खाने के बाद आपके ब्लड शुगर लेवल को स्वाभाविक रूप से कम होने का समय नहीं मिल पाता है।
सुनिश्चित करें कि आपके भोजन के बीच 4 से 5 घंटे का अंतर हो। अगर आपको नाश्ता चाहिए, तो अपने आखिरी भोजन के 2 से 3 घंटे बाद करें।
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