Exercise for neck pain: गलत पोश्चर में बैठकर दिनभर काम करने से कमर और टांगों के दर्द के अलावा गर्दन में स्टिफनेस बढ़ने लगती है। दर्द को दूर करने के लिए तकिया बदलने से लेकर कोल्ड कंप्रेस तक हर चीज़ की मदद लेते हैं। मगर समस्या ज्यों की त्यों बनी रहती है। गर्दन में बढ़ने वाली ऐंठन से उठने बैठने और सोने में भी तकलीफ का सामना करना पड़ता है। ऐसे में मांसपेशियों की मज़बूती के लिए घरेलू नुस्खों के अलावा व्यायाम एक सटीक उपाय है। इससे न केवल गर्दन के दर्द को कम किया जा सकता है बल्कि ओवरऑल हेल्थ में भी सुधार आने लगता है।
इन एक्सरसाइज़ की मदद से करें गर्दन के दर्द को दूर
1. प्रोन कोबरा स्ट्रेच
- इसे करने के लिए मैट पर पेट के बल सीधा लेट जाएं। अब सिर के नीचे एक तौलिए को रोल करके टिका लें।
- इसके बाद दोनों बाजूओं को कोहनियों से मोड़ते हुए उपर की ओर उठाएं और फिर नीचे लेकर जाएं। 10 मिनट तक इस पोज़िशन को होल्ड करें।
- इस दौरान गहरी सांस लें और छोड़ें। एक्सरसाइज़ को करने के बाद गर्दन पर खिंचावमहसूस होने लगता है।
- 2 से 3 बार इस एक्सरसाइज़ को करने से ऐंठन से राहत मिल जाती है।
2. चिन टक एक्सरसाइज़
- गर्दन की मांसपेशियों लचीलेपन को बढ़ाने के लिए दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अब कंधों और गर्दन को सीधा रखें।
- इसके बाद सिर को दीवार से छुएं और गर्दन को पीछे की ओर लेकर आएं और छाती से टच करें। 5 से 10 सेकण्ड इस पोज़िशन को होल्ड करें।
- अब दीवार से आगे की ओर आएं और गर्दन को नॉर्मन पोज़िशन में ले आएं। 3 से 4 बार 10 सेकण्ड के लिए नेक एक्सटेंशन फायदेमंद साबित होता है।
- एक्सरसाइज़ के दौरान सांस को नियंत्रित करें। इससे दर्द व ऐंठन से राहत मिलने लगती है।
3. बैक स्ट्रेच एक्सरसाइज़
- इसे करने के लिए वॉल से सटकर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को आपस में जोड़ लें। अब दोनों बाजूओं को आगे की ओर लेकर आएं।
- उसके बाद बाजूओं को दीवार से छूते हुए उपर की ओर लेकर जाएं। 5 सेकण्ड के लिए होल्ड करने के बाद बाजूओं को नीचे लेकर आएं।
- इस दौरान अपनी एड़ियों को उंचा उठाकर रखें। इससे स्टिफनेस को दूर किया जा सकता है।
4. फ्लेक्सियन स्ट्रेच
- इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब गर्दन को चेस्ट से लगा लें और फिर धीरे धीरे पीछे की ओर लेकर जाएं।
- गर्दन को एकदम पीछे ले जाने के बाद दोबारा आगे लेकर आएं और 15 सेकण्ड के लिए उसी मुद्रा में रहें।
- इस दौरान दोनों बाजूओं को सीधा कर लें, ताकि कंधों में मासंपेशियों को मज़बूती मिल सके।
- दिनभर में 2 से 3 बार 15 सेकण्ड तक इस एक्सरसाइज़ को करने से गर्दन का दर्द कम होने लगता है।