चंडीगढ़ (आज समाज): वजन घटाने व ओवरऑल सेहत में सुधार के लिए वॉक सबसे आसान और प्रभावी तरीका है। नियमित वॉक न केवल वजन संतुलित रखने में मदद करती है, बल्कि हृदय के तंत्र को भी ठीक करती है। इससे मूड बेहतर होता है, मानसिक स्पष्टता बढ़ती है। यह डायबिटीज, हायपरटेंशन जैसी गंभीर बीमारियों के खतरों को घटाती है। नियमित वॉक को यदि सही तरीके और स्ट्रैटेजी के साथ करें तो फैट बर्न करने की क्षमता को भी बढ़ाया जा सकता है।
खाली पेट वॉक: फैट तेजी से बर्न होता है
सुबह खाली पेट वॉक करने से शरीर जमे हुए फैट को ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। क्योंकि इस समय ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है। यह शरीर में शुगर का एक प्रकार है।
कैसे करें : रोज मध्यम तेज वॉक करें। पर्याप्त पानी पिएं। यदि फिर भी कमजोरी या चक्कर से महसूस हों तो वॉक से पहले कुछ हल्का खा लेना बेहतर है।
लाभ : इससे फैट के टूटने की प्रक्रिया तेज होती है, जिससे शरीर में जमा फैट तेजी से बर्न होता है। इससे इंसुलिन सेंसिटिविटी सुधरती है, जो वजन घटाने में मदद करती है।
वॉक से ऐसे घटा सकते हैं फैट
मध्यम तीव्र वॉक : फैट बर्निंग के लिए
ऐसा कार्डियो वर्कआउट करें, जिससे हार्ट रेट अधिकतम क्षमता का 60 से 70% तक पहुंच जाए। इसे जोन-2 कार्डियो कहते हैं
हार्ट रेट को ऐसे कैलकुलेट करें : सबसे पहले अधिकतम हार्ट रेट को जानें। इसके लिए 220 से अपनी वर्तमान उम्र घटाएं। उदाहरण के तौर पर यदि उम्र 50 साल है तो 170 बीट प्रति मिनट अधिकतम हार्ट रेट होगी। इसका 60 से 70 प्रतिशत यानी 102 से 119 बीट प्रति मिनट जोन-2 रेंज है।
इसे मॉनिटर करने के लिए फिटनेस वॉच, बैंड आदि का इस्तेमाल कर सकते हैं। या फिर टॉक टेस्ट कर सकते हैं। जैसे यदि वॉक करते समय पास के व्यक्ति से आराम से बात कर पाते हैं तो आप जोन-2 में हैं। वहीं यदि वॉक करते समय सांस फूले, पूरे वाक्य न बोल पाएं तो आप जोन-3 में हैं। यह एक्सरसाइज का जाेन-2 नहीं है।
लाभ : इस जोन में एक्सरसाइज से शरीर फैट तेजी से बर्न करता है। जमा फैट को इस्तेमाल करने लगता है। इसे डेली रुटीन में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
चढ़ाई पर वॉक: शरीर मेहनत ज्यादा करता है
चढ़ाई पर वॉक करने के लिए शरीर को जहां ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है, वहीं इसके लिए विभिन्न हिस्सों की मांसपेशियों की भी जरूरत पड़ती है। इससे फैट अधिक बर्न होता है।
कैसे करें : चढ़ाईदार मार्ग चुनें या ट्रेडमिल को इंक्लाइन कर लें। शरीर के चैलेंज के लिए पहले चढ़ाई पर फिर समतल भूमि पर वॉक करें। शुरुआत हल्की चढ़ाई से करें।
लाभ : चढ़ाई पर वॉक से हार्ट रेट और कैलोरी बर्न बढ़ता है। इससे फैट लॉस अधिक होता है। यह शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। हार्ट की कार्यक्षमता बढ़ती है।